효과적인 불면증 극복하는 법 7가지, 이것만은 꼭 실천해보자
불면증은 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있는 문제이다. 수면 부족은 피로와 집중력 저하를 일으킬 뿐만 아니라, 장기적으로는 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 여기에서는 실천하기 쉽고 효과가 확실한 불면증 극복하는 법을 소개해보겠다.
몇 시간을 자던 기상 시간은 무조건 지키자
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 불면증 극복에 중요하다. 규칙적인 수면 습관은 생체 리듬을 안정화하여 신체가 수면 시간을 예측하고 준비할 수 있도록 도와준다. 하지만 누워도 잠들기 쉽지 않은 것이 바로 불면증이다. 잠드는 시간은 조절이 어렵더라도 기상 시간 만큼은 반드시 일정하게 지켜보자. 그리고 주말에도 동일한 시간에 기상하는 것이 좋다. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 이러한 일관된 수면 습관이 불면증 개선에 도움이 된다고 보고하였다
낮잠은 절대 자지말자
수면 시간은 이전의 각성 시간에 비례한다. 낮잠을 자는 것은 밤에 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 낮 동안의 짧은 수면일 지라도 생체 리듬에 혼란을 줄 수 있다. 따라서 피곤하더라도 낮잠을 피하고, 밤에 깊은 잠을 잘 수 있도록 하는 것이 좋다.
카페인은 최대한 삼가하자
카페인은 섭취 후 6시간 이상 각성 효과를 유지할 수 있다. 저녁이나 밤 시간대에 카페인을 섭취하게 된다면 수면을 방해할 수 밖에 없다. 따라서 카페인 섭취를 삼가하거나 최대한 아침이나 점심 시간대에만 섭취하는 것이 바람직하다.
알코올 섭취를 자제하자
알코올은 수면에 들게 하는 것을 도와줄 수 있지만, 결국 수면 주기를 방해하여 중간에 깨거나 깊은 수면을 취하지 못하게 만든다. 한 연구에 따르면 알코올 섭취가 숙면을 방해하고, 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있음을 지적했다. 알코올의 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋은 불면증 극복하는 법이다.
스마트폰의 사용을 줄이자
스마트폰과 같은 전자기기에서 배출되는 블루라이트는 우리의 뇌를 각성시키고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여 잠에 드는 시간을 늦춘다. 잠에 들기 전 최소 30분 동안은 스마트폰 사용을 피하는 것이 좋다. 대신 독서나 명상으로 마음을 진정시키는 것이 불면증 극복하는 법에 도움을 줄 것이다.
수면 환경에 신경쓰자
수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미친다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하며, 적절한 온도를 유지하는 것이 좋다. 연구에 따르면, 조명을 낮추고 소음을 차단하는 것만으로도 멜라토닌 분비가 촉진되어 자연스럽게 수면을 유도할 수 있다고 한다.
시간을 지켜 운동을 하자
규칙적인 운동은 불면증에 도움을 주지만 운동의 시간에 주의해야 한다. 저녁 늦게 하는 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있기 때문에, 잠자기 3~4시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다. 이는 수면을 촉진하는 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
위의 방법들은 생활 속에서 비교적 실천하기 쉬우면서도 효과적인 불면증 극복하는 법이다. 하지만 지속적으로 불면증 문제가 발생된다면 전문가와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것을 권장한다.