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전립선에 좋은 음식은 어떤게 있을까?
전립선은 남성에게만 있는 기관으로 정액을 생성하는 중요한 역할을 한다. 하지만 나이가 들수록 전립선 비대증, 전립선염, 심지어 전립선암까지 다양한 질환의 위험이 높아진다. 특히 50대 이상 남성의 상당수가 전립선 질환을 경험한다는 보고가 있을 정도이다.
놀랍게도 평소의 식단 관리가 전립선 건강의 핵심 전략으로 강조되고 있다. 전립선 건강이 걱정된다면 바로 이 글에 주목하도록 하자.
전립선에 좋은 음식 1: 토마토
토마토에는 ‘라이코펜(Lycopene)’이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 라이코펜은 전립선 조직에 축적되어 산화 스트레스를 줄이고 염증 반응을 완화하는 것으로 알려져 있다.
하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구에 따르면 라이코펜이 풍부한 식단을 섭취한 남성들은 전립선암 발병 위험이 낮은 경향을 보였다.
특히 토마토를 가열해 먹으면 라이코펜 흡수율이 더 높아진다고 하니, 토마토소스나 스튜로 활용해보자.
전립선에 좋은 음식 2: 브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 성분이 들어 있다. 이는 암세포 성장 억제 효과를 보인다고 알려져 있다.
존스홉킨스 의과대학 연구팀은 설포라판이 전립선암 세포의 성장을 억제하고 세포 자멸(apoptosis)을 유도하는 데 효과적이라고 보고했다.
단순히 샐러드로 먹어도 좋지만 살짝 찌거나 볶아 먹으면 설포라판 흡수율이 높아진다.
전립선에 좋은 음식 3: 오메가-3가 풍부한 생선
연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 항염 효과가 탁월하다.
미국 하버드 의대(Harvard Medical School)는 오메가-3 섭취가 전립선암 진행 위험을 낮출 가능성을 제시했다.
주 2회 이상 지방이 많은 생선을 섭취하면 염증성 질환 예방에도 도움이 된다.
전립선에 좋은 음식 4: 석류
석류에는 강력한 항산화 물질인 폴리페놀(polyphenols)이 풍부하다.
캘리포니아대 로스앤젤레스(UCLA) 연구진은 석류 주스를 꾸준히 섭취한 전립선암 환자에서 PSA(전립선 특이 항원) 상승 속도가 느려졌다고 보고했다.
석류는 생과로 먹거나 주스로 마시는 것이 일반적이다.
전립선에 좋은 음식 5: 콩과 두부
콩과 두부에는 식물성 에스트로겐(아이소플라본, Isoflavone)이 풍부하다.
국제암연구소(IARC)는 아이소플라본 섭취가 전립선암 발생 위험을 낮출 수 있다고 언급했다.
특히 동양인 남성들은 콩 섭취량이 많은 편인데, 이는 전립선암 발병률이 서양보다 낮은 이유 중 하나로 꼽힌다.
전립선에 좋은 음식 6: 녹차
녹차의 카테킨(catechin) 성분은 강력한 항산화 및 항암 효과로 잘 알려져 있다.
일본 국립암센터 연구에 따르면 녹차를 하루 5잔 이상 마신 남성은 전립선암 위험이 유의미하게 낮았다고 보고했다.
단, 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
전립선에 좋은 음식 7: 올리브 오일
올리브 오일은 단일불포화지방산이 풍부하여 염증 억제와 항산화 작용이 뛰어나다.
지중해식 식단(Mediterranean diet)에 포함된 올리브 오일은 전립선암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
샐러드 드레싱, 볶음 요리, 구이 등 다양한 요리에 활용해보자.
피해야 할 음식
전립선 건강을 위해서라면 피해야 할 음식도 있다.
- 붉은 고기(특히 가공육) : 소시지, 베이컨, 햄 등은 전립선암 위험을 높인다.
- 고지방 유제품 : 포화지방이 많아 호르몬 대사에 부정적 영향을 줄 수 있다.
- 과도한 알코올 : 전립선염, 전립선 비대증 증상을 악화시킬 수 있다.
전립선 건강을 위한 식습관 팁
- 다양한 채소와 과일을 하루 5회 이상 섭취한다.
- 붉은 고기 대신 닭, 생선, 콩류 단백질을 활용한다.
- 올리브 오일을 기본 조리유로 사용한다.
- 적정 체중을 유지하고 꾸준한 운동을 한다.
- 충분한 수분 섭취와 금주·절주를 실천한다.
위에 소개된 음식들은 특별한 음식이 아닌 우리의 식탁에서 쉽게 찾을 수 있는 식재료들이다. 토마토, 브로콜리, 오메가-3 생선, 석류, 콩·두부, 녹차, 올리브 오일을 일상 식단에 포함해보자.
이러한 식습관은 전립선 질환뿐 아니라 심혈관 질환, 당뇨병 등 다양한 만성질환 예방에도 도움이 된다.
작은 변화의 시작이 건강한 남성의 출발점이다.
