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우리 몸에 균형을 위해서는 계절마다 다른 영양소 섭취 관리가 필요하다. 이 글에서는 여름철 충분한 섭취가 강조되는 영양소가 풍부하게 함유된 여름 보양식 추천을 해본다.
여름은 우리 몸이 가장 지치기 쉬운 계절이다. 무더위로 인해 땀이 많이 나고 체내 수분과 전해질이 손실되며, 체온을 낮추기 위해 대사 활동이 활발해져 평소보다 더 많은 에너지가 필요하다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 여름철 건강을 위해 수분·전해질, 단백질, 비타민 B군, 항산화 비타민(A·C·E), 미네랄(칼륨·아연·철분)을 충분히 섭취할 것을 권장한다.
- 수분·전해질: 땀으로 손실된 나트륨·칼륨·마그네슘을 보충해야 탈수와 피로를 예방할 수 있다.
- 단백질: 근육 손실을 방지하고 면역력을 유지한다.
- 비타민 B군: 에너지 대사를 촉진해 피로 회복에 필수적이다.
- 항산화 비타민(A·C·E): 강한 자외선으로 인한 피부 손상과 산화 스트레스를 완화한다.
- 미네랄(칼륨·아연·철분): 체력 유지, 빈혈 예방, 면역력 강화에 도움이 된다.
삼계탕 – 여름 보양식의 대표 주자
삼계탕은 여름 보양식 하면 가장 먼저 떠오르는 메뉴다.
닭 한 마리를 인삼, 대추, 마늘과 함께 푹 고아낸 삼계탕은 고단백질과 비타민 B군을 공급해 지친 몸을 회복시켜준다.
대한영양사협회는 삼계탕을 “체력 보강과 면역력 향상에 적합한 여름철 대표 보양식”으로 소개했다.
무더위로 잃은 수분과 전해질을 보충해주기 때문에, 초복·중복·말복에 삼계탕을 찾는 문화가 자연스럽게 생겨난 것이다.
민어탕 – 제철 생선으로 피로를 잡다
여름철 제철 생선인 민어는 지방이 적고 소화가 잘된다.
민어탕은 국물이 맑고 시원해 더운 날씨에 식욕을 되살려준다. 특히 민어에는 칼륨과 타우린이 풍부해 땀으로 손실된 전해질을 보충하고 간 기능을 회복하는 데 도움을 준다.
《Korean Journal of Food Science(2021)》에 따르면 민어 단백질은 간 기능 개선과 피로 완화 효과를 보여 여름철 보양식으로 적합하다고 보고됐다.
장어구이 – 고단백·고칼로리 에너지 충전소
장어는 한 입만 먹어도 힘이 난다는 말이 있을 정도로 영양가가 풍부하다.
장어에는 고단백질과 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하며, 셀레늄·비타민 A도 다량 함유되어 있다.
《Food Chemistry(2018)》 연구에 따르면 장어 섭취가 혈중 지질 개선과 항산화 효과에 기여해 심혈관 건강 유지에도 도움을 준다고 한다.
무더위로 쉽게 떨어지는 체력을 빠르게 보충하고 싶다면 장어구이가 제격이다.
전복죽 – 소화가 쉬운 고급 보양식
전복죽은 체력이 약한 노약자나 회복기 환자도 쉽게 먹을 수 있는 고급 보양식이다.
전복에는 타우린과 아연이 풍부해 간 기능 보호와 면역력 강화에 도움을 준다.
《Marine Drugs(2020)》에 실린 연구에서는 전복 추출물이 간 보호 및 항피로 효과를 보인다고 보고했다.
뜨겁게 끓인 전복죽 한 그릇이면 위에 부담을 주지 않으면서도 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다.
추어탕 – 칼슘·철분으로 뼈와 혈액을 강화
추어탕은 미꾸라지를 갈아 진하게 끓인 국물 요리로, 칼슘과 철분이 풍부하다.
농촌진흥청은 추어탕을 “단백질·칼슘 보충에 우수한 여름철 건강식”으로 소개하며, 특히 뼈 건강과 빈혈 예방에 좋다고 언급했다.
들깨가루를 넣어 고소한 풍미를 더하면 영양과 맛을 동시에 잡을 수 있다.
한방 오리백숙 – 불포화지방산으로 혈관 건강 지키기
오리백숙은 닭보다 지방이 많지만 대부분 불포화 지방산으로 구성되어 있어 혈관 건강에 유익하다.
황기·대추·인삼 등 한약재와 함께 끓이면 면역력 강화와 피로 회복 효과가 배가된다.
《Journal of Food Biochemistry(2020)》에서는 오리고기 지방이 심혈관 건강 개선에 도움이 된다고 보고했다.
무더위로 몸이 무겁고 기운이 없을 때 오리백숙은 훌륭한 선택이다.
도가니탕 – 관절과 기력을 동시에 챙기다
도가니탕은 소 무릎 관절 부위를 오랜 시간 고아 만든 국물 요리다.
도가니에는 콜라겐과 단백질, 칼슘이 풍부하여 관절 건강과 체력 보강에 적합하다.
《Journal of Agricultural and Food Chemistry(2019)》 연구에서는 소 연골 단백질이 관절 건강 유지에 도움이 된다고 발표했다.
평소 관절이 약한 사람이나 여름철 기력이 떨어지는 사람에게 추천할 만한 보양식이다.
활력 되찾는 여름 보양식 추천
여름철에는 땀으로 인해 수분과 전해질이 손실되고, 강한 자외선과 무더위로 피로가 쉽게 쌓인다.
삼계탕, 민어탕, 장어구이, 전복죽, 추어탕, 한방 오리백숙, 도가니탕은 여름철 필요한 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 영양소를 골고루 공급해준다.
이 7가지 여름 보양식 추천 메뉴는 무더운 여름에 식욕을 살려주는 풍미 뿐 아니라 체력 회복과 면역력 강화라는 중요한 역할을 한다.
올여름에는 식탁 위에 활력을 채워줄 보양식을 올려보자.
여름 보양식 추천 메뉴를 참고해 체력과 면역력을 모두 챙기고, 무더위를 건강하고 맛있게 이겨내보자.
