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‘제로식품’이 대세다. 제로콜라, 제로초콜릿, 제로젤리까지. 칼로리 걱정 없이 달콤함을 즐길 수 있다는 점에서 다이어터는 물론, 당뇨병 환자까지 열광하는 시대이다. 그 중심엔 단 하나의 이름이 있다. 바로 에리스리톨이다.
그런데 정말 이 성분, 혈당에는 영향을 주지 않는 걸까?
이 글에서는 에리스리톨 혈당과 관련된 최신 연구 결과, 제로식품의 과학적 진실, 그리고 에리스리톨이 우리 몸에 주는 예상 밖의 영향까지 모두 파헤쳐보자.
에리스리톨이란 무엇인가?
에리스리톨(Erythritol)은 천연 당알코올(sugar alcohol)의 일종으로, 포도, 배, 수박 같은 과일에도 소량 존재한다. 주로 옥수수 전분에서 발효시켜 얻는다.
단맛은 설탕의 약 70% 수준이지만, 열량은 사실상 0kcal이다.
무엇보다도 많은 사람들이 이 성분을 선호하는 이유는, 혈당에 영향을 주지 않는다고 알려져 있기 때문이다.
그렇다면 실제로 에리스리톨 혈당 반응은 정말 ‘제로’일까?
에리스리톨 혈당 반응, 정말 0일까?
결론부터 말하자면, 대부분의 경우 혈당에는 거의 영향을 주지 않는다.
미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)는 에리스리톨을 “혈당을 올리지 않는 안전한 당알코올”로 분류하고 있다.
또한, 2016년 Journal of Nutrition에 실린 연구에 따르면, 에리스리톨 섭취 후 혈당과 인슐린 수치의 유의미한 변화가 관찰되지 않았다.
이는 인체가 에리스리톨을 거의 대사하지 않고, 대부분이 소변으로 빠져나가기 때문이라고 알려져 있다. 간단히 말하면, 몸에 들어오긴 하지만 흡수되지 않는다.
하지만, 여기서 끝이 아니다. ‘혈당’에는 영향을 주지 않아도, 다른 영역에서 우려가 존재한다.
새로운 논란: 에리스리톨과 심혈관계 질환의 연관성?
2023년 2월, 세계적인 의학 저널 Nature Medicine에 매우 충격적인 연구 결과가 발표되었다.
미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은, 혈중 에리스리톨 농도가 높은 사람일수록 혈전(피떡) 생성 위험이 증가하며, 심혈관계 질환(심장마비, 뇌졸중) 위험 또한 높아진다는 사실을 밝혀냈다. (출처)
“에리스리톨은 혈소판의 응집을 촉진하여 혈전을 유발할 수 있다. 특히 기존 심혈관 질환이 있는 사람들은 주의가 필요하다.”
— 클리블랜드 클리닉 Dr. Stanley Hazen
즉, 에리스리톨이 혈당은 올리지 않지만, 건강에 완전히 무해하다고 보기엔 아직 조심스러운 면이 있다는 것이다.
그럼에도 불구하고 에리스리톨은 여전히 안전한 감미료로 분류된다
에리스리톨이 논란 속에서도 널리 사용되는 이유는 다음과 같다.
- 혈당을 거의 올리지 않는다. (→ 당뇨병 환자에게 적합)
- 장내 가스나 설사를 유발하는 자일리톨, 말티톨에 비해 소화가 잘된다.
- 치아우식증(충치)을 일으키지 않는다.
특히, 미국 식품의약국(FDA)과 유럽식품안전청(EFSA)에서는 에리스리톨을 ‘GRAS(Generally Recognized As Safe)’ 즉, 일반적으로 안전한 성분으로 분류하고 있다.
단, ‘대량 섭취 시 가스나 복부팽만감이 발생할 수 있음’이라는 주의 문구는 반드시 표시되어야 한다.
왜 ‘제로식품’에만 에리스리톨을 쓰는 걸까?
‘제로’라는 단어가 붙기 위해서는 **열량뿐 아니라 혈당 지수(GI)**도 고려된다.
에리스리톨은 GI가 0이다. 이는 혈당을 아예 올리지 않는다는 의미이다.
대표적인 제로식품 라벨:
- 제로콜라: 에리스리톨 + 아세설팜K 혼합
- 제로젤리: 에리스리톨 + 스테비아 블렌드
- 제로초콜릿: 설탕 대신 에리스리톨 100% 사용
이처럼 ‘제로식품 = 에리스리톨 기반’이라는 등식은 거의 공식처럼 통한다. 그래서 다이어트를 하는 사람들, 당뇨가 있는 사람들, 건강식에 관심 있는 사람들은 무의식적으로 이 성분을 매일 섭취하게 된다.
매일 먹어도 괜찮을까? 적정 섭취량 가이드라인
에리스리톨의 1일 권장 섭취량(ADI)은 아직 정확하게 정해져 있지 않다.
그러나 여러 기관은 하루 1kg당 0.5g 이하의 섭취를 권장한다.
예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루 약 30g 정도가 안전하다는 계산이다.
제로콜라 한 캔에 들어 있는 에리스리톨 함량은 보통 10~12g 수준이다. 하지만, 이것이 ‘전혀 위험이 없다’는 의미는 아니다.
에리스리톨을 안전하게 즐기는 방법
다음의 체크리스트를 참고하자.
✅ 기존 심장 질환이 없다면, 에리스리톨은 비교적 안전한 선택이다.
✅ 제로식품이라도 하루 3개 이상은 주의하자.
✅ 가능하면 스테비아, 몽크프루트 등 다른 감미료와 번갈아가며 사용해보자.
✅ 어린이, 노인, 임산부는 과도한 섭취를 피하자.
✅ 가급적 천연식품 위주로 간식을 줄이고 식사 위주로 재편하는 것이 장기적으로는 더 건강하다.
에리스리톨 혈당은 ‘0’이지만, 위험도도 ‘0’일까?
에리스리톨 혈당 영향은 거의 없으며, 제로식품의 핵심 감미료로 널리 쓰이고 있다.
하지만, 최근 연구들은 단순히 혈당만이 아니라 혈관 건강, 혈전 위험, 대사 시스템 전반에 대한 영향을 함께 고려해야 한다고 말한다.
지금 이 순간에도 수많은 사람들이 제로식품을 통해 에리스리톨을 꾸준히 섭취하고 있다. 그만큼 이 성분은 ‘현대인의 단맛 욕망을 충족시키는 대체재’로서 큰 역할을 한다.
그러나 아무리 좋은 성분이라도 ‘과유불급’이라는 건강의 기본 원칙은 잊지 말아야 한다.
