혹시 나도 번아웃일까? 번아웃 테스트 5분컷!

2025년 05월 21일 맨인더미들

번아웃테스트를 검색해 본 적이 있다면 이미 지쳐 있다는 신호일 수 있다. 특히 요즘처럼 경쟁이 치열한 사회에서 번아웃 증상, 직장인 스트레스 테스트, 우울증 자가진단 등의 키워드들이 부쩍 눈에 띄고 있다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신도 혹시 지쳐 있지는 않은가?

오늘은 당신의 정신 건강 상태를 확인할 수 있는 정확하고 과학적인 번아웃 테스트와 함께, 번아웃 증상, 해결 방법, 그리고 건강하게 회복하는 팁까지 전부 알려주겠다.

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번아웃이란 무엇인가?

번아웃(Burnout)은 단순한 피로감이 아니다. WHO(세계보건기구)는 번아웃을 ‘직무 스트레스로 인한 신체적, 정신적 탈진 상태’로 규정하고 있다. 업무에 대한 회의감, 감정 소진, 생산성 저하가 대표적인 증상이다. (출처: WHO 공식사이트)

특히 40대 남성은 책임과 부담이 많은 시기라 번아웃 위험군에 속하기 쉽다. 하지만 문제는 많은 이들이 번아웃인지조차 모른다는 데 있다. 그래서 필요한 것이 바로 번아웃 테스트이다.

5분만에 체크하는 번아웃 테스트 (자가 진단)

아래 문항에 대해 1점(전혀 아님)부터 5점(매우 그렇다)까지 점수를 매겨보자. 점수를 합산하면 현재 나의 상태를 어느 정도 가늠할 수 있다.

매일 아침 출근 생각만 해도 숨이 막힌다.
집중력이 뚝 떨어졌다.
일상생활이 무기력하게 느껴진다.
잠을 자도 피로가 풀리지 않는다.
친구나 가족과의 만남이 귀찮게 느껴진다.
업무 효율이 떨어졌다는 생각을 자주 한다.
회사 일에 대한 흥미나 열정이 사라졌다.
짜증이나 분노가 쉽게 치밀어 오른다.
‘다 그만두고 싶다’는 생각이 자주 든다.
내가 하는 일이 무의미하다고 느낀다.

총점

40점 이상 : 고위험군. 빠른 시일 내에 전문가의 도움을 받아야 한다.
30~39점 : 중위험군. 번아웃 초기 단계일 수 있으므로 적극적인 대처가 필요하다.
20~29점 : 주의 단계. 스트레스 관리를 신경 써야 한다.
19점 이하 : 양호한 상태지만 주기적인 자기 점검은 필요하다.

이 테스트는 심리학자 크리스티나 마슬락의 번아웃 이론을 기반으로 구성한 간이 테스트이다.

번아웃과 우울증의 차이는?

간혹 우울증 자가진단으로 번아웃 테스트를 대신하는 경우가 있는데, 이는 정확하지 않다. 우울증은 일상 전반에 대한 흥미 상실, 자존감 저하가 중심이지만, 번아웃은 주로 ‘일’에 대한 회의감과 탈진이 중심이다. 물론, 번아웃이 심해지면 우울증으로 이어질 수도 있기 때문에 경계가 필요하다.

이런 증상 있다면 번아웃 경고

잦은 두통이나 소화불량
업무 중 심장 두근거림
사소한 일에도 폭발적인 감정 반응
회사를 생각하면 불면증이 심해짐

특히 직장인이라면 직장인 스트레스 테스트를 병행해서 자신의 정신 건강을 자주 점검하는 것이 중요하다.

번아웃을 예방하는 5가지 생활 습관

업무와 일상의 경계 세우기
퇴근 후에는 이메일, 메신저를 꺼두는 것이 좋다. 뇌도 쉬는 시간이 필요하다.
규칙적인 운동과 수면 습관
특히 40대 남성은 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 스트레스를 해소해보자.
주말에는 ‘의도적인 휴식’
아무 일도 하지 않는 ‘진짜 쉼’이 필요하다. 잠깐의 멍때림도 뇌에는 큰 회복이 된다.
마음 털어놓을 사람 만들기
가족, 친구, 심리상담가와의 대화는 생각보다 강력한 회복 효과가 있다.
정기적인 번아웃 테스트 수행
자신의 상태를 객관적으로 바라보고 조기에 대응할 수 있는 유일한 방법이다.

번아웃에서 벗어난 사람들의 공통점

실제로 번아웃을 극복한 사람들의 공통된 특징은 ‘일과 삶의 우선순위를 바꿨다’는 점이다. 쉽진 않겠지만 더 많은 돈, 더 높은 직급보다 중요한 것이 있다는 사실을 깨닫는 순간, 삶이 다시 돌아오기 시작한다.

하버드 의대 연구에 따르면, 일주일에 하루만이라도 일과 무관한 의미 있는 활동에 몰입하면 번아웃 회복에 긍정적인 효과가 있다고 한다.

이런 사람이 번아웃에 더 잘 걸린다

완벽주의 성향이 강한 사람
책임감이 과도한 사람
일에 감정 이입이 많은 사람
‘회사=내 인생’이라고 여기는 사람

이런 유형일수록 번아웃 테스트를 자주 하고, 자신의 감정 상태를 체크하는 습관이 필요하다.

지금 당신의 상태는?

혹시 위 테스트에서 30점 이상이 나왔다면, 더는 무시하지 말자. 번아웃은 마음의 감기이다. 대수롭지 않게 넘기다가는 만성피로, 우울증, 불면증까지 겹쳐지기 쉽다.

‘참자’는 해결책이 아니다.
이제는 나 자신을 위한 ‘행동’이 필요한 순간이다.

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