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나이 마흔을 넘기면서 슬슬 몸이 예전 같지 않다는 생각, 한두번쯤 해본 적 있는가? 별 이유 없이 짜증이 늘고, 밤에 잠을 설쳤으며, 예전 같지 않은 집중력과 체력 저하까지. 혹시 남자 갱년기 증상이 아닐까? 과거에는 대부분 남자들이 갱년기를 여성의 전유물로만 생각했다. 하지만 남자에게도 명백히 갱년기는 존재한다.
이 글에서는 남자 갱년기 증상의 정체부터, 그 원인, 진단 방법, 그리고 효과적인 극복 방법까지 모두 알아보자. 이미 변화가 시작되었을 수도 있다. 더 늦기 전에 현명하게 대응해보자.
남자에게도 갱년기가 있다?
남자 갱년기란 40대 중후반부터 시작해 50~60대에 본격적으로 나타나는 호르몬 변화 현상을 말한다. 의학적으로는 LOH(Late-Onset Hypogonadism, 후기 발현 성선기능저하증)이라고도 부른다. 이는 남성 호르몬 테스토스테론 수치가 점차 감소하면서 나타나는 증상들로 구성된다.
미국 비뇨기과학회(American Urological Association)에 따르면, 남성 중 약 40%가 45세 이후부터 남성 호르몬 수치가 감소하며 다양한 신체적·심리적 변화를 겪는다고 한다.
대표적인 남자 갱년기 증상
남자 갱년기 증상은 단순히 체력 저하만에 그치지 않는다. 심리, 신체, 성기능까지 광범위하게 영향을 미친다.
피로감과 무기력
자고 일어나도 개운하지 않고 항상 피곤함을 느낀다면 호르몬 저하로 인한 만성 피로일 수 있다.
성욕 감소 및 발기력 저하
남성 호르몬 감소는 곧바로 성욕 및 성기능 저하로 이어진다. 이는 많은 남성들이 갱년기를 실감하는 대표적인 증상이다.
근육량 감소 및 복부 비만
운동을 해도 근육이 잘 붙지 않고, 뱃살만 늘어나는 경향이 있다면 남성호르몬 부족을 의심해보자.
감정 기복과 우울감
예민해지고 짜증이 늘거나, 이유 없이 우울한 기분이 든다면 남자 갱년기 증상일 수 있다. 특히 이런 감정 변화는 가족이나 동료 등의 주변 사람과의 관계에도 영향을 줄 수 있다.
집중력 저하와 기억력 감퇴
업무 효율이 떨어지고 평소 하지 않던 사소한 실수를 자주 하게 된다면 뇌기능에도 영향을 미친 것으로 볼 수 있다.
어떻게 진단할 수 있을까?
병원을 방문하면 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정할 수 있다. 일반적으로 아침 시간(7~10시 사이)에 채혈하며, 총 테스토스테론 수치가 300ng/dL 이하라면 남성 갱년기로 진단되기도 한다.
보건복지부의 남성건강 가이드라인에서도 40대 이후 남성들은 주기적인 호르몬 검사를 권장하고 있다.
남자 갱년기 증상, 이렇게 극복하자
규칙적인 운동
예상했겠지만, 운동은 모든 면에서 40대 남성에게 필수적이다. 특히 근력 운동은 남성 호르몬 분비를 촉진시키는 데 매우 효과적이다. 일주일에 최소 3회 이상, 30분 이상 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해보자.
균형 잡힌 식단
아연, 마그네슘, 비타민 D는 테스토스테론 분비를 도와준다. 굴, 달걀, 시금치, 연어 같은 식품을 자주 섭취하자.
충분한 수면
밤 11시 이전 취침과 7시간 이상의 수면은 남성 호르몬 분비 리듬에 긍정적인 영향을 준다. 수면 부족은 테스토스테론의 최대 적이다.
스트레스 관리
과도한 스트레스는 호르몬 분비를 억제시킨다. 명상, 요가, 산책 등 자신만의 스트레스 해소법을 만들어보자. 나이가 들수록 취미생활이 중요한 이유도 바로 여기에 있다. 본인에게 잘 맞는 취미 활동으로 스트레스를 관리해보자.
테스토스테론 보충 요법
호르몬 수치가 현저히 낮은 경우, 전문의의 처방 하에 테스토스테론 보충 치료(Testosterone Replacement Therapy)를 진행할 수 있다. 단, 반드시 전문가와의 상담이 필요하다.
남자 갱년기, 부끄러운 게 아니라 관리해야 할 변화이다
남자 갱년기 증상은 누구에게나 찾아오는 지극히 자연스러운 변화이다. 문제는 이를 모른 채 방치한다는 것에 있다. 조기 진단과 적극적인 관리로 나이와 상관없이 건강한 삶의 질을 지켜나갈 수 있다.
예전의 활력과 자신감을 되찾고 싶다면, 오늘부터라도 습관을 바꿔보자. 각자의 명확한 진단으로 나이에 맞는 건강관리는 더 이상 선택이 아닌 필수이다.
갱년기, 오히려 기회가 될 수 있다
남자 갱년기 증상은 피할 수 없지만, 충분히 극복할 수는 있다. 중년이라는 시기는 새로운 인생의 전환점이 될 수 있는 시기다. 이 글을 통해 자신을 돌아보고, 삶의 리듬을 다시 세워보자. 그 과정에서 새로운 즐거움과 안정감, 그리고 자신감까지 되찾게 될 것이다. 건강한 중년을 위한 첫걸음, 지금 바로 시작해보자.
