Physical Address
13, Heolleung-ro 571-gil, Gangnam-gu, Seoul, 06376
최근 주목 받고 있는 ‘격일 단식’
다이어트에 관심이 없어도 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이라는 말은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다.
그만큼 보편적인 다이어트 식이요법으로 자리 잡은 방법이다.
하지만 최근 피트니스 전문가들과 해외의 여러 연구자들 사이에서 ‘격일 단식(Alternate-Day Fasting, ADF)’이라는 새로운 키워드가 주목을 받고 있다.
이 방식은 이름 그대로다. 하루는 정상 식사, 다음 하루는 거의 굶다시피 하는 식사법이다.
조금 더 구체적으로 말하면, 단식일에는 평소 섭취 열량의 25% 이하로 제한하거나, 완전히 금식하기도 한다.
간헐적 단식보다 더 극단적이고 더 어렵게 느껴지지만, 최근 발표된 여러 연구 결과에 따르면 체중 감량뿐 아니라 대사 건강 등에도 놀라운 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
격일 단식의 증명된 체중 감량 효과
2024년 국제 학술지 Critical Reviews in Food Science and Nutrition에 실린 논문에서는 격일 단식의 효과에 대한 무려 99건의 임상 데이터를 메타 분석했다.
총 6,500여 명의 과체중 및 비만 참가자 데이터를 분석한 결과, 격일 단식을 실시한 집단은 평균적으로 일반 식이요법을 실시한 그룹보다 1.29kg 더 감량한 것으로 나타났다.
단순히 ‘살이 빠진다’는 정도가 아니라 지방량 감소, 특히 복부 지방 축소 효과가 탁월했고, 일부 참가자들은 근육 손실 없이 체중만 줄이는 데 성공했다는 보고도 있다.
심장 건강, 콜레스테롤 수치도 개선된다
일리노이 대학교의 크리스타 바르디 박사(Krista Varady)는 2020년 Cell Metabolism에서 발표한 연구에서,
격일 단식을 실시한 참가자들의 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치가 유의미하게 감소했다고 밝혔다.
이는 단지 체중을 줄이는 데서 그치는 것이 아니라, 심혈관계 질환의 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 의미이다.
다만, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 큰 변화가 없었고, 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 변화는 통계적으로 유의미하지 않았다는 한계도 존재한다.
세포 수명, 노화에도 긍정적인 신호
세포 내 오토파지(autophagy) 작용을 활성화시켜 노화 방지에도 도움이 될 수 있다는 이론도 제기되고 있다.
이는 단식 상태에서 세포가 스스로의 손상된 부분을 정리하고 재생하는 과정으로, 장기적으로 건강 수명을 늘리는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.
NIH(미국 국립 노화 연구소)도 격일 단식을 포함한 제한적 칼로리 섭취가 노화 관련 질환의 진행을 늦출 수 있다고 언급했다.
하지만, 누구에게나 안전하지 않다
단순히 하루를 굶는 것처럼 보이지만, 실제로는 신체적·정신적으로 큰 스트레스를 유발할 수 있는 고강도 식이요법이다.
따라서 다음과 같은 경우에는 시도해서는 안 된다.
격일 단식이 금지되는 대상
- 당뇨병 환자: 저혈당 위험
- 심혈관 질환자: 스트레스성 심장 이상 가능
- 성장기 청소년: 영양 결핍 우려
- 임산부 및 수유부: 태아 및 아기에게 해로울 수 있음
- 65세 이상 고령자: 근감소증 악화 가능성
단식을 시작하기 전 반드시 우선적인 본인의 건강 상태 체크가 필요하고, 가능하다면 의료진과 상담을 권고한다.
간단한 다이어트가 아니라, 생리적 균형을 뒤흔드는 행위이기 때문이다.
또한 장기적으로는 지속이 어렵다는 의견도 많다.
실제로 1년 이상 격일 단식을 유지한 사람은 전체 참가자의 20% 정도에 불과했다는 연구 결과도 있다.
성공 실천의 5가지 전략
단식일에는 무조건 ‘금식’보단 500kcal 이하 소량 식사
- 삶은 달걀 1개, 아보카도 약간, 오트밀 1/2컵 등 고단백·고섬유식으로 구성하자.
단식일에는 운동 강도 낮추기
- 고강도 운동은 식사일에 하고, 단식일엔 스트레칭이나 산책 정도로 조절하자.
수분 섭취는 충분히
- 물, 무가당 허브티 등으로 포만감을 유지하자. 카페인은 소량 허용되나 과다 섭취는 금물이다.
약속은 식사일로 조정
- 격일 단식은 일상과 충돌할 수 있으니, 일정을 미리 계획하는 것이 핵심이다.
단백질 섭취는 반드시 챙기기
- 단식 중 근손실을 방지하려면 단백질 보충이 필수이다. 닭가슴살, 두부, 단백질 쉐이크 등 활용해보자.
격일 단식은 단기적으로 강력한 체중 감량과 대사 건강 개선 효과를 줄 수 있다.
그러나 장기적인 지속성과 안전성에 대한 데이터는 아직 충분하지 않으며, 일부에게는 위험할 수도 있다.
따라서 누구나 무작정 따라 하기보다는, 개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해 현명하게 접근해야 한다.
전문가의 조언 없이 혼자 시도하는 건 위험할 수 있다.
다이어트보다 더 중요한 것은 건강이다.
도전하더라도 정보와 전략을 갖춘 준비된 단식을 하도록 하자.
