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‘일본식 걷기’라고 불리는 운동이 최근 화제다.
단지 걷는 방식 하나를 바꿨을 뿐인데 체력, 혈압, 산소 섭취량, 근력까지 확 바뀐다면 믿을 수 있을까?
이 놀라운 운동 방법은 일본 신슈대학교 의과대학 연구팀이 10년간의 추적 연구로 입증한 과학적인 걷기 방식이며, 이미 전 세계에서 혁신적인 운동법으로 주목받고 있다.
일본식 걷기란 무엇인가?
한마디로 표현하자면 인터벌 걷기(Interval Walking Training, IWT) 방식이다. 2007년, 일본 신슈대학교 의과대학 스포츠의학과 연구팀이 처음 정의한 방식으로, 3분 빠르게 걷고 3분 천천히 걷는 것을 반복한다. 단순한 걷기가 아니라, 고강도-저강도 운동을 번갈아 수행하는 유산소 훈련이라 할 수 있다.
놀랍게도 이 단순한 원칙이 근력 향상, 심폐 기능 개선, 대사질환 예방에 큰 효과를 보인다는 것이 과학적으로 증명됐다.
과학적 근거: 10년 추적 연구 결과
신슈대 연구팀은 10년 동안 732명의 성인을 추적 관찰했다. 그중 일본식 걷기를 꾸준히 실천한 그룹은 대조군에 비해 최대 산소 섭취량이 40% 증가, 무릎 근력이 20% 증가하는 결과를 보였다. (출처: Verywell Health)
또한 6개월 후부터 뚜렷한 변화가 나타나기 시작했으며, 심지어 중간에 운동을 중단했더라도 일정 기간 효과가 유지된 것으로 나타났다. 이는 단순한 ‘걷기’ 이상의 운동 효과를 가지고 있다는 방증이다.
일본식 걷기의 구체적인 방법
- 준비 운동 5분 후, 3분간 빠르게 걷는다 (약간 숨이 찰 정도의 속도)
- 다음 3분간은 천천히 걷는다 (심박수가 안정될 정도의 속도)
- 위 과정을 5세트 반복하여 총 30분간 수행한다
- 주 4~5회 이상 반복한다
이 방식을 수행할 때 중요한 포인트는 빠른 걷기 구간에서 확실히 심박수를 끌어올리는 것이다. 단순한 속도보다는 심장 박동, 호흡 변화 등을 기준으로 고강도를 체감해보자.
입증된 효과
- 시간 대비 운동 효과: 같은 30분이라도 인터벌 걷기는 더 많은 칼로리를 소모하며, 근육에 더 깊은 자극을 준다.
- 노화 방지 효과: 실제 일본식 걷기를 10년간 실천한 그룹은 노화 속도가 늦게 나타났으며, 65세 이상 고령자들에게도 안전하고 효과적인 것으로 나타났다. (출처: Mayo Clinic Proceedings)
- 혈압 개선: 규칙적인 고강도 걷기는 안정 시 수축기 혈압을 유의미하게 감소시키며, 고혈압 초기 단계에서 약물 없이 관리가 가능한 수준으로 내려가는 사례도 보고됐다.
글로벌에서의 관심과 확산
이 방식은 일본을 넘어 전 세계로 퍼져 나가고 있다. Health.com, Daily Telegraph, Times of India 등의 언론에서는 일본식 걷기를 소개하며 “만보 걷기보다 낫다”는 평가를 내리기도 했다.
이는 단지 하나의 유행이 아니라, 과학적으로 입증된 운동 방식이라는 점에서 큰 의미가 있다.
건강을 위한 쉬운 실천
‘걷기’라는 평범한 일상에 과학을 더하면, 그 효과는 전혀 평범하지 않다. 체력, 삶의 질, 심지어 수명까지 바뀔 수 있는 건강 혁신이다. 오늘이라도 신발만 있으면 당장 실천할 수 있는 일본식 걷기로 전방위 적인 건강 효과를 기대해보자.
